Упражнение

Исходное положение на правом боку, причем ноги по отношению к туловищу расположены под прямым углом. Левая нога лежит на правой ноге, стопы вместе. Голова лежит на правой руке, а левая рука - перед собой (фото 1).

Фото 1http://www.myjane.ru/pics/16112006/%D3%E1%20%F3%F8%201.jpg

Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите левую ногу вверх. При подъеме ноги вверх старайтесь держать носок в положении «на себя». Нога при подъеме все время должна оставаться прямой. Спину также держите прямой. Концентрируйтесь на отводящих мышцах (фото 2). Затем верните ногу в исходное положение.

Фото 2http://www.myjane.ru/pics/16112006/%D3%E1%20%F3%F8%202.jpg

На первых занятиях Вы можете выполнять упражнение с маленькой амплитудой. Через некоторое время поднимайте ногу чуть выше. Выполните 15-20 повторений на левую ногу. Затем столько же на правую. Это будет один подход. Сделайте 2-3 подхода.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• Не поднимайте носок вверх, держите стопу параллельно полу.

• Не округляйте спину и не сгибайте ногу в коленном суставе.

• Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе произойдет завал корпуса назад, а это уменьшит нагрузку на отводящие мышцы.

Стрейчинг

После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы. В положении сидя на коврике скрестите ноги. Правая нога прямая, левую ногу согните в колене. Разверните туловище в левую сторону, правую руку положите на левое бедро и надавите на колено (фото 3).

Фото 3http://www.myjane.ru/pics/16112006/%D3%E1%20%F3%F8%203.jpg